As vitaminas são compostos encontrados na natureza de composição variada, que mesmo necessários em pequenas quantidades, desempenham uma variedade de funções no organismo.
A maioria das vitaminas do complexo B atua como coenzimas (aceleradores) de reações de catabolismo dos macronutrientes obtidos da alimentação, que são os carboidratos, lipídeos e proteínas resultados do processo digestivo. A partir daí é produzida energia para o organismo.
Este grupo de vitaminas é essencial em pequenas quantidades para o organismo e devem ser obtidas a partir da alimentação em proteínas animais, laticínios, vegetais de folhas verdes e no feijão, pois não são sintetizadas pelo organismo.
Vamos conhecer alguns pontos importantes sobre algumas essas importantes vitaminas para o funcionamento do nosso corpo.
B1 (Tiamina)
É essencial para ajudar as células a transformarem o carboidrato ingerido na alimentação em energia sendo necessária para o bom funcionamento das células nervosas e do cérebro. A vitamina B1 tem influência no apetite e atua no controle do gasto energético das células, a partir da organização do uso de carboidratos pelo organismo.
B2 (Riboflavina)
A vitamina B2 ajuda as células a converterem carboidrato em energia sendo essencial para o crescimento de células, produção de células vermelhas e para a saúde dos olhos e da pele. Em relação às demais vitaminas a riboflavina é mais estável no calor, mas há perdas significativas quando está exposta a luz.
B3 (Niacina)
A vitamina B3 tem ação voltada para o sistema nervoso, influenciando no estado de atenção, podendo deixar o cérebro mais alerta e focado. Também tem importante participação na circulação sanguínea e em vários outros aspectos do organismo.
B5 (Ácido pantotênico)
A vitamina B5 está relacionada com a saúde óssea, uma vez que participa da produção de vitamina D), também está associada a saúde do coração, aos bons níveis de colesterol no sangue e com a produção de energia para o corpo.
B6 (Piridoxina)
É uma vitamina que atua principalmente no sistema nervoso, participando diretamente na produção de neurotransmissores (substâncias que enviam mensagens para os neurônios) e proteção dessas células cerebrais.
B12 (cobalamina)
Por fim, existe a vitamina B12 também conhecida como cianocobalamina ou metilcobalamina, é uma das vitaminas mais importantes para o funcionamento do organismo. Ela está relacionada com a produção (síntese) de neurônios (células do cérebro). A vitamina B12 também é essencial para formar as células sanguíneas sendo importante para o não surgimento de anemias e está muito ligada a produção de energia para o corpo.
Quais os possíveis sinais de carência de vitaminas B?
Fadiga e falta de energia: Baixos níveis de vitaminas B1, B2 e B3 podem levar à sentir fadiga frequente, fraqueza muscular e falta de energia.
Irritabilidade e humor instável: As vitaminas B6 e B12 estão intimamente ligadas à regulação do humor e a deficiência delas pode levar o indivíduo a se sentir mais irritado ou cabisbaixo.
Problemas de concentração e memória: A depleção de vitaminas B1, B6 e B12 pode afetar a função cognitiva, resultando em dificuldades de concentração, memória fraca e confusão mental. Esses sintomas podem prejudicar o desempenho no trabalho ou nos estudos.
Distúrbios do sono: Níveis inadequados de ácido fólico (vitamina B9) podem afetar o sono, levando à insônia e dificuldades em manter um padrão regular de sono. Um sono inadequado pode ter um impacto negativo na saúde mental, agravando sintomas de ansiedade e depressão.
Formigamento e dormência: A deficiência de vitamina B12 pode causar formigamento nas mãos e pés, bem como dormência. Isso ocorre devido à deterioração dos nervos periféricos, o que pode ter implicações na função cognitiva e no equilíbrio emocional.
Onde encontrar essas vitaminas?
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em alimentos de origem animal como peixes, leite, ovos, carne bovina e suína, mas também em cereais integrais, aveia feijão, amêndoas, abacate, vegetais verdes, verduras e legumes.
Atualmente já se sabe que as leguminosas do tipo favas, ervilhas, grão-de-bico e feijão, podem ser consideradas uma boa fonte de tiamina(B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e piridoxina (B6), com especial relevância para a tiamina, sendo assim uma alternativa para pessoas adeptas ao vegetarianismo e suas vertentes.
Contudo, devemos atentar para a forma de preparo dos alimentos, pois por serem solúveis em água as vitaminas B são muito sensíveis ao cozimento, e se perdem facilmente na água. Por isso, legumes e verduras devem ser cozidos no banho-maria e por pouco tempo.
Excesso de bebida alcoólica e remédio à base de corticoide também podem atrapalhar a absorção de algumas vitaminas.
Mais saúde e disposição
Nossa alimentação, energia e disposição estão intimamente interligadas, por isso, uma dieta equilibrada e rica em alimentos que são fontes de vitaminas do complexo B será benéfica para a sua saúde em vários aspectos, além dos que já foram citados incluindo o aumento da qualidade de vida.
Gostou de saber mais sobre as vitaminas do complexo B? Agora, é hora de prestar atenção para incluir alimentos ricos nesses compostos em sua alimentação no cotidiano.
Fique de olho nos seus cuidados diários escolhendo também uma boa alimentação para não perder o melhor da vida. Pense nisso!
Rerferência Bibliográfica:
HANNA M. et al. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022, Jun 2017.
Hospital Israelita Albert Einstein: https://vidasaudavel.einstein.br/vitaminas-do-complexo-b/
RUBERT, Aline, et al. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, Santa Cruz do Sul, v.7, n. 1, p. 30-45, jan./jun. 2017. Disponível em: https://core.ac.uk/download/pdf/228508153.pdf
ANDRADE, E. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Id on Line Rev. Mult. Psic. V.12, N. 40. 2018-ISSN 1981-1179. Edição eletrônica em http://idonline.emnuvens.com.br/id
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