7 alimentos ricos em proteínas. Veja nossa lista!

Você sabia que deve consumir diariamente alimentos ricos em proteínas? Essa molécula orgânica é essencial para o corpo se desenvolver e funcionar corretamente e está presente em todos os órgãos e tecidos humanos. 

Apesar disso, muitas pessoas não sabem em quais alimentos encontrar essa macromolécula e, por ser um conhecimento imprescindível para uma vida saudável, preparamos um conteúdo bastante informativo sobre as proteínas e preparamos uma lista com os alimentos mais indicados.

Se você tem curiosidade sobre o tema, não deixe de conferir os tópicos a seguir! 

Problemas ocasionados por uma dieta pobre em proteínas 

Conforme mencionado, a proteína é fundamental para o correto funcionamento de nosso organismo e deixar de ingerir a quantidade adequada pode ocasionar inúmeras complicações de saúde, entre elas: 

  • baixa energia;  
  • alterações de humor;
  • metabolismo lento;
  • níveis instáveis ​​de açúcar no sangue;
  • dificuldade para manter ou perder peso;
  • dificuldade para aumentar a massa muscular; 
  • insônia; 
  • baixa imunidade; 
  • cicatrização lenta; 
  • constipação.

Perigos da ingestão excessiva de proteína

Assim como a deficiência, o excesso de proteína na dieta também é prejudicial à nossa saúde. Indivíduos que ingerem quantidade acima do indicado para o seu peso corporal podem, a longo prazo, desenvolver problemas como hipertensão, diabetes, cálculos renais, osteoporose e outras complicações hepáticas. 

A informação acima serve de alerta para procurar orientação médica antes de iniciar uma suplementação alimentar. Tendo em mãos um programa alimentar eficaz, específico para suas necessidades alimentares você estará preservando sua saúde e terá mais disposição no dia a dia. 

Benefícios das proteínas em nosso organismo 

Após entender a importância de ingerir proteínas de maneira equilibrada — uma vez que o excesso e a carência dessa molécula gera complicações —, reunimos os principais motivos para você não se descuidar da dieta e consumir alimentos ricos em proteínas todos os dias. Acompanhe: 

Controla os níveis de açúcar no sangue

Ingerir alimentos ricos em proteínas possui um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue e, portanto, ajuda a reduzir a absorção do açúcar durante uma refeição. Desse modo, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a controlar o nível de glicose no sangue e prevenir a diabetes tipo 2. 

Melhora o humor

Certos aminoácidos de alimentos proteicos são capazes de equilibrar os hormônios e controlar o humor, agindo como um remédio natural para a ansiedade. Em resumo, as proteínas ajudam os neurotransmissores a funcionar corretamente, além de sintetizar hormônios como dopamina e serotonina, responsáveis por proporcionar calma e manter as perspectivas positivas.

Contribui com a função cerebral

As proteínas são necessárias para gerar enzimas, hormônios e neurotransmissores decisivos à função cognitiva.

Para manter a concentração e o foco, nosso cérebro necessita receber constantemente aminoácidos obtidos por meio da alimentação. Pesquisas evidenciam que quando há pouca ingestão de aminoácidos, o aprendizado e a coordenação motora são prejudicados, mas assim que as proteínas são reintroduzidas na dieta, eles voltam a progredir.

Mantêm os ossos fortes

Existe uma associação positiva entre a ingestão de alimentos com proteínas e a melhora da saúde óssea. Uma dieta rica em proteínas obtidas a partir de alimentos integrais pode contribuir para a recuperação dos ossos, além de ajudar a prevenir debilidades ósseas, fraturas e até mesmo a osteoporose, pois auxilia na absorção de cálcio. 

A importância da suplementação proteica para o ganho muscular 

Ingerir proteína de forma suficiente é indispensável para gerar e manter a massa muscular saudável, ao mesmo tempo em que contribui para sustentar tendões, ligamentos e demais tecidos do corpo. Quando a dieta alimentar não dispõe de quantidade suficiente de aminoácidos, entre as consequências está a atrofia muscular. 

Para quem se dedica às atividades físicas, a ingestão de proteína deve integrar o pós-treino, especialmente quando os exercícios são focados no ganho de massa muscular.

Em geral, o treinamento de força danifica de forma intencional os tecidos musculares e, para que ocorra o reparo e o crescimento dos músculos é essencial a ingestão de proteínas extras obtidas por meio da suplementação alimentar

Os 7 alimentos ricos em proteínas

Depois de todas as informações acima, você já é capaz de entender que a ingestão diária de proteínas é muito importante e a alimentação é peça-chave para se chegar à quantidade ideal dessa macromolécula. Para ajudá-lo, listamos sete alimentos que possuem alto teor de proteínas e são fáceis de serem inseridos em seu cardápio: 

1. Carne de gado 

A carne de gado não só fornece grande parte do valor diário recomendado de proteína, como também é uma rica fonte de vitaminas A e E, além de antioxidantes. 

100 gramas de carne de gado = 26 gramas de proteínas.

2. Carne de frango

Essa é uma excelente opção de alimento, pois o frango é rico em proteína e pode integrar diversos pratos durante as refeições. Outro benefício é que a carne de frango é fonte de vitaminas do tipo B, como a B6, importante para minimizar o risco de doenças cardiovasculares, controlar a diabetes e controlar os níveis de colesterol ruim (LDL). 

100 gramas de carne de frango = 19 gramas de proteínas.

3. Lentilhas

Para quem é adepto às dietas vegetariana e vegana, ingerir lentilhas é uma ótima maneira de obter a quantidade suficiente de proteína. Esse alimento possui uma gama enorme de nutrientes, incluindo proteína, fibras, vitaminas do tipo B, ferro, fósforo e potássio. 

100 gramas de lentilha = 9 gramas de proteínas.

4. Salmão 

O salmão é um alimento super saudável, pois é rico em proteínas, ácidos graxos (ômega-3) e uma série de vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, vitamina D, selênio, vitaminas B3, B6 e B5, e potássio. 

100 gramas de salmão = 20 gramas de proteínas.

5. Feijão preto

O feijão preto é mais uma excelente alternativa para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, pois é rico em proteínas. Outro grande benefício é o fato de ser uma boa fonte de fibra, proporcionando sensação de saciedade por mais tempo. 

100 gramas de feijão preto = 21 gramas de proteínas.

6. Ovos

Os ovos inteiros são multivitamínicos e super nutritivos, pois englobam grande quantidade de proteína, minerais, diversas vitaminas e antioxidantes. 

100 gramas de ovos = 13 gramas de proteínas.

7. Queijo suíço

O queijo suíço concentra quantidade considerável de proteínas em comparação a outros alimentos, entretanto deve ser consumido com moderação devido a presença de gorduras saturadas que, em grande quantidade, são prejudiciais à saúde. Outro benefício desse alimento é a alta concentração de vitamina B12. 

100 gramas de queijo = 13 gramas de proteínas.

Agora que você já conhece os benefícios de ingerir alimentos ricos em proteínas e está por dentro de opções simples que podem ser incluídas nas suas refeições, não deixe de adotar uma dieta equilibrada e que atenda às suas necessidades energéticas. Lembre-se de que cuidar de nossa alimentação é investir em nossa saúde e bem-estar.

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